かかとの骨に、棘のような出っ張りができていると整形外科でレントゲン画像を指さされながら告げられ、踵骨棘（しょうこつきょく）という言葉を初めて知った方も多いのではないでしょうか。
朝、ベッドから降りて最初の一歩を踏み出した瞬間、かかとに刺すような痛みが走ったり、長く座った後に立ち上がると、また同じ痛みが出たりするのが主な症状です。
「踵骨棘は、放っておいても自然に消えるのか？」「立ち仕事を続けながらでも、痛みをやわらげる方法はあるんだろうか…」といった疑問は決して珍しいものではありません。骨に棘があるという言葉の響きから、削らないと治らないのではないかと不安になってしまう方もいます。
この記事では、踵骨棘の主な症状や原因、日々の生活のなかでできる対策をご紹介します。あわせて、1日のうち最も長い時間かかとを支えている靴について、選び方のポイントも詳しくご紹介します。「踵骨棘の痛みを気にせずに、毎日を過ごしたい」といった方は、ぜひ最後までお読みください。
Joyaでは、踵骨棘の方をはじめ、足のトラブルをお持ちの方に向けて、やわらかな履き心地のシューズを多数取り扱っています。脊椎にやさしい製品としてドイツのAGR（ドイツ脊椎健康推進協会）からも認定されており、「まるで砂浜を歩くようなやわらかさ」ともいわれています。ぜひ以下より、そのラインナップをチェックしてみてください。
踵骨棘（しょうこつきょく）とは？
かかとの骨に棘があるといわれると、骨の尖った部分が周囲の組織に刺さっている状態を想像してしまいがちです。しかし、実際の踵骨棘は少し様子が異なると考えられています。
まずは、踵骨棘とは何かを見ていきましょう。
踵骨棘は踵骨（かかとの骨）にできる骨の突起
踵骨棘とは、踵骨（かかとの骨）にできる骨の突起を指します。
日常生活のなかで自分では気づきにくく、かかとの痛みで医療機関を受診し、レントゲン検査を受けて初めて確認されるケースも少なくありません。画像では、鳥のくちばしのように尖った形に見えることもあります。
棘という言葉から鋭利なものを思い浮かべてしまいますが、あくまで骨の一部が突き出た状態です。まずはこの点を押さえておきましょう。
発生部位には足底側とアキレス腱付着部側の2つがある
踵骨棘ができる場所は、大きく2つに分けられるといわれています。ひとつは足の裏側にあたる、足底腱膜（足の裏に張っている膜状の組織）がかかとの骨に付着している部分です。もうひとつは、かかとの後ろ側にあたる、アキレス腱が付着しているところです。
どちらにできているかによって、痛みを感じる位置も変わってきます。足の裏、特にかかとの底のあたりが痛むのか、それともかかとの後ろ側が痛むのかなど、どこに痛みを感じているかを確かめておくと、医療機関での相談時にも伝えやすくなります。
主な症状は朝の一歩目や座った後に感じるかかとの鋭い痛み
踵骨棘に見られる代表的な症状は、朝起きて最初に足をついたときや、長時間座った後に歩き出したときに感じる、かかとの鋭い痛みです。
しばらく歩いているうちに痛みがやわらぐ場合もあり、そのため疲れのせいだろうと考えて様子を見てしまう方もいらっしゃいます。ただ、立ち仕事や長時間の歩行が続いた夕方には、かかとが重だるくなったり、再び痛みを感じたりすることもあります。
また、足底腱膜の炎症と関連している場合には、かかと周辺に腫れや熱感が見られることも少なくありません。
踵骨棘は自然に消える？棘と痛みは必ずしも一致しない
骨に棘があると聞くと、それを取り除かないかぎり痛みは消えないのではないかと考えてしまいます。しかし、棘の存在と痛みがあるかどうかは、必ずしも一致するとは限りません。
ここからはより詳しく、踵骨棘の痛みについて見ていきましょう。
一度できた棘が自然に消えることは考えにくい
いったん形成された骨の突起が、自然に消えてなくなることは考えにくいとされています。
そもそも踵骨棘は、ある日突然できるものではありません。足の裏にある足底腱膜が、歩くたびにかかとの骨の付着部を引っ張り、その繰り返しが関与していると考えられています。
言い換えると、これまでの足への負担が積み重なった結果として現れたものといえるでしょう。ただし、棘が消えないということは、痛みが一生続くことを意味するわけではありません。
棘があっても痛みを感じないケースがある
かかとの痛みを感じていない方のレントゲン画像にも、踵骨棘が確認されることがあるといわれています。健康診断や別の目的で撮影した画像に、偶然写っていたというケースもあるほどです。
このことから、棘そのものが痛みの直接の原因とは限らないと考えられています。痛みの背景には、長期間にわたって足裏の組織にかかり続けてきた引っ張りの力や、その周辺の状態が関わっていると見るのが自然です。
大切なのは棘そのものに目を向けることではありません。かかとにかかり続けている負担をどう減らしていくかに視点を移すことで、日々の生活のなかでできることが見えてきます。
かばう歩き方が膝や腰へ負担を広げることもある
もうひとつ、気をつけておきたいことがあります。かかとが痛むと、無意識にその部分をかばって歩くようになりがちです。すると、着地や体重移動のバランスが崩れ、膝や腰に余計な負担がかかりやすくなるとされています。
さらに、痛みを避けて外出を控えるようになると活動量が落ち、それがまた足への負担につながる場合もあるといわれています。かかとの痛みは、かかとだけの問題にとどまらないこともあるのです。
だからこそ、負担が広がってしまう前に、関わっている要因を知って手を打っておきたいところです。
踵骨棘ができる5つの原因
踵骨棘は、ひとつの原因だけで説明できるものではないとされています。さまざまな要因が重なり合い、時間をかけて形成されていくと考えられているためです。
ここでは、主な要因として次の5つを取り上げます。
- 加齢による足裏の組織の変化
- 体重の増加による足裏への荷重
- 扁平足やハイアーチなど足のアーチの状態
- 硬い床の上での立ち仕事や、繰り返し負荷のかかる運動
- サポート性の乏しい靴を長く履き続けていること
自分に当てはまるものを知ることは、これから何を見直せばよいかを判断する材料になるでしょう。
加齢による足裏の組織の変化
年齢を重ねると、足底腱膜の弾力性が低下していきます。
若い頃と同じように過ごしていても、足が受け止められる衝撃の量は少しずつ変わっていくためです。40代、50代になってからかかとの痛みが出てくるケースも少なくありません。背景のひとつに、加齢に伴う組織の変化が挙げられています。
年齢そのものを変えることはできません。ただ、負担のかかり方には、変えられる余地があります。
体重の増加による足裏への荷重
体重が増えると、足にかかる圧力が増し、足底腱膜やかかとへの負担が大きくなるとされています。
歩いているときには、立っているときよりも大きな力が、かかとに集中するといわれています。そのため、体重のわずかな変化でも足への影響が出る可能性は否めません。
ただし、無理な減量が必要というわけではなく、ご自身にとって無理のない範囲で、足への負担を意識してみることが大切です。
扁平足やハイアーチなど足のアーチの状態
足のアーチ構造に偏りがあると、本来分散されるはずの荷重が特定の部位に集中しやすくなるとされています。
特に扁平足の方は、アーチが持つクッションの働きが十分に発揮されにくく、地面からの衝撃がかかとに伝わりやすい状態になりがちです。土踏まずが低い、あるいは反対に高すぎると感じている方は、足の形に合った支え方を意識してみてください。
硬い床の上での立ち仕事や、繰り返し負荷のかかる運動
硬い床の上で長時間立ち続ける仕事は、足底腱膜に大きな負担をかけるとされています。また、ランニングやジャンプなど、かかとへ繰り返し衝撃が加わる運動を続けている方にも見られやすい傾向があります。
職場のタイル張りの床、駅の構内、アスファルトの歩道など、現代の生活では、こうした硬い地面の上で過ごす機会は非常に多いです。着地のたびに伝わる突き上げは、意識していなくても足に蓄積していきます。
とはいえ、仕事を辞めるわけにも、歩かずに生活するわけにもいきません。だからこそ、負担そのものを減らすという方向で考えていく必要があります。
サポート性の乏しい靴を長く履き続けていること
足に合わない靴やサポートのない靴を履き続けることも、足底腱膜への負担が増える要因のひとつとされています。サポート性が乏しい靴とは、たとえば次のような靴です。
- 靴底が薄く硬い靴
- かかとが固定されないサンダルやミュール
- ヒールが高い靴
- かかとの内側や外側がすり減った靴
- サイズが合っていない靴
靴底が薄く硬いと、地面からの突き上げがそのままかかとに伝わりやすくなります。かかとが固定されない靴は歩くたびに足がずれ、着地が不安定になりがちです。ヒールが高い靴では体重がつま先側に偏り、足元のバランスが崩れやすくなるとされています。
また、すり減った靴は傾いた状態で着地することになり、荷重が一方へ偏ります。サイズについても、大きすぎれば靴の中で足が滑り、小さすぎれば足全体が圧迫されます。
見落としやすいのが、履き慣れて足になじんだと感じている靴です。クッション材は時間とともにへたっていくため、買った当初と同じ衝撃吸収の働きが続いているとは限りません。
踵骨棘の痛みをやわらげる3つのセルフケア
かかとの痛みをやわらげるには、足底腱膜にかかる引っ張りの力を軽くしていく視点が大切です。ここでは、日々の生活のなかで取り入れやすいケアの方法を3つご紹介します。
- ふくらはぎのストレッチ
- 足裏のストレッチ
- 立ち方の工夫と足を休ませる時間づくり
詳しく見ていきましょう。
ふくらはぎのストレッチで足首の動きを保つ
足の裏の組織は、かかとを介してふくらはぎとつながっているため、ふくらはぎが硬くなると、足底腱膜への引っ張りが強まりやすくなるとされています。
まず、壁の前に立って両手をつき、足を前後に大きく開きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げていくと、後ろ足のふくらはぎが伸びていくのを感じられるでしょう。心地よい張りを感じるところで止め、呼吸を止めずにキープしてください。
入浴後など身体が温まっているときのほうが伸ばしやすくなります。痛みを感じる場合は無理に続けず、中止してください。
足裏のストレッチで柔軟性を保つ
足底腱膜そのものの柔軟性を保つことも大切です。
椅子に座り、痛むほうの足を反対側の膝の上に乗せます。手で足の指の付け根をつかみ、すねの方向へゆっくりと反らせていくと、土踏まずのあたりが伸びていきます。
朝起きて立ち上がる前に、ベッドの上でしておくのもひとつの方法です。最初の一歩の負担がやわらぐ場合もあります。なお、痛みのある部分を強く押したりもんだりすることは避けてください。
立ち方を工夫して足を休ませる時間をつくる
立ち仕事が続く日は、意識して足を休ませる時間をつくりましょう。
- 休憩のたびに座って足を上げる
- 片足だけに体重をかけ続けないよう左右のバランスを意識する
こうした小さな工夫の積み重ねが、1日の終わりの疲れ方を変えていきます。痛みがあるときは、まず足を休めることが大切です。
なお、冷やすなどの対処については、方法や時間の判断が必要になります。医療機関で指示を受けている場合は、その内容に従ってください。
踵骨棘で靴を選ぶときの5つのポイント
ストレッチや生活の工夫に取り組める時間は、1日のうちほんのわずかです。一方で靴は、通勤中や仕事中、買い物中も、起きているあいだずっとかかとを支え続けています。だからこそ、足元の環境を見直すことには大きな意味があります。
ここからは、靴を選ぶときに確認したい次の5つのポイントを整理します。
- 着地の衝撃を吸収するソールか
- かかとが安定してブレない構造になっているか
- 足裏のアーチを支える構造があるか
- ヒールの高さと傾斜がゆるやかか
- cm表記で、足幅や甲の高さまで合わせられるか
ひとつずつ、確認の仕方とあわせて見ていきましょう。
なお、市販のインソールを足す前に、土台となる靴そのものを見直すことをおすすめします。既製のインソールは多くの人に合うよう平均的な形状で作られているため、ご自身の足にフィットするとは限らないのです。
着地の衝撃を吸収するソールか
靴底が硬く平らな靴は、歩行時の衝撃を十分に吸収できません。その結果、着地の負担が足裏や膝、腰へ伝わりやすくなるとされています。 足裏でしっかり衝撃を受け止め、圧力を分散してくれるやわらかい靴底を選ぶことが、最初のポイントです。
ただし、やわらかければやわらかいほどよいというわけでもありません。沈み込むばかりで戻る力がないソールは、かえって歩きにくさにつながります。適度な沈み込みと反発力のバランスがとれているかを確かめてみてください。
かかとが安定してブレない構造になっているか
かかとが不安定な状態が続くと、着地時に足首がぶれやすくなり、足裏や膝、腰への負担につながりやすくなるとされています。
夕方になると靴の中で足が前に滑る、歩いているときにかかとが浮く。そんな感覚がある場合は、かかとを支える構造が足に合っていない可能性があります。
靴ひもや面ファスナーで足に合わせて調整できるタイプであれば、その日のむくみ具合に応じてフィット感を整えられるでしょう。
脱ぎ履きのしやすさだけで選んでしまうと、かかとが固定されず歩行時の負担が増えるリスクがあります。着脱の手軽さとホールド性の両立という視点で見てみてください。
足裏のアーチを支える構造があるか
足のアーチは、地面からの衝撃を吸収するバネのような役割を果たしています。この構造が崩れると、足全体にかかる負担が増えるのは自然なことです。
土踏まずに沿う形状のインソールを備えた靴であれば、衝撃を吸収すると同時に、足裏全体で体重を支えやすくなります。
試し履きのときは、その場で立つだけでなく、店内を数分歩いてみてください。土踏まずの部分がインソールにきちんと接しているか、歩いているあいだも支えられている感覚があるかを確かめられます。アーチが支えられていると、足裏にかかっていた体重が分散され、歩き心地の違いを感じられる方もいます。
ヒールの高さと傾斜がゆるやかか
ヒールが高い靴は体重がつま先側に偏りやすく、足元のバランスが不安定になるとされています。
ヒールの高さが3cm未満で、傾斜角度がゆるやかな靴であれば、膝やふくらはぎへの負担を軽減しやすいです。
高さのある靴を選ぶ場合も、つま先からかかとにかけての傾斜がなだらかであれば、体重の偏りは抑えやすくなります。かかとの高さだけでなく、靴全体の傾き方を見てみてください。
cm表記で、足幅や甲の高さまで合わせられるか
S・M・Lといった大まかな区分ではなく、cm表記の靴を選ぶこともポイントです。大まかなサイズ表記はブランドごとに設計が異なり、統一された基準がないためです。
サイズのズレがわずかであっても、知らず知らずのうちに足へストレスをかけ、痛みを引き起こす原因になりかねません。
また、足の長さだけでなく、足の周囲を表す足囲まで測っておくと、より自分に合う一足を見つけやすくなるはずです。測り方については、以下の記事で詳しく紹介しています。
踵骨棘が気になる方の靴選びを支えるJoyaの3つの特徴
硬い床の上に立ち続ける時間は、簡単には変えられません。かかとをかばう歩き方が、膝や腰にも響き始めている方もいらっしゃるでしょう。そんな状況で足元の環境を見直そうとしたとき、これまでにお伝えしたポイントを満たす選択肢のひとつが、スイス生まれのコンフォートシューズであるJoyaです。ここでは、その魅力を3つに分けてご紹介します。
特許取得の4層構造ポリウレタンソール
Joyaの靴底は、単に厚いクッションを重ねたものではありません。耐久性、クッション性、荷重分散、通気性、フィット感という異なる役割を、4つの層が分担する構造になっています。
この多層構造により、着地の衝撃を段階的に吸収し、かかとの一点に集中していた圧力を足裏全体で支えることに配慮した設計です。
もともとJoyaは、創業者のカール・ミューラー・ジュニア氏が田んぼのやわらかな土を裸足で歩いた体験から生まれた靴です。硬いアスファルトの上でも、土の上を歩くような感覚を目指して設計されています。
スイス連邦工科大学（ETH）の研究では、素足で歩く場合と比べて、足への衝撃を2〜5倍吸収すると報告されており、踵骨棘にお悩みの方にもおすすめです。
ゆりかご状のローリング形状
Joyaのソールは、つま先とかかとが少し反り上がった、ゆりかごのような形です。この形状が、かかとから着地してつま先へ抜けていく自然な体重移動をサポートします。
歩くときに足の指の付け根が大きく反り上がる動作は、足底腱膜に負荷をかけるとされています。ローリング形状であれば、足裏を過度に曲げずに済み、自分の筋力で強く蹴り出さなくても、体重移動だけで前へ進みやすくなるでしょう。
歩き方を意識して直そうとしなくても、靴の側から体重移動を導いてくれるのは、踵骨棘の痛みで歩行のバランスが崩れがちな方にとって、心強い支えになるでしょう。
AGR（ドイツ脊椎健康推進協会）による認定
Joyaは、ドイツの脊椎健康推進協会（AGR）から、脊椎にやさしい製品として品質ラベルを付与されています。
AGRは業界や店舗から独立した立場にあり、背中の医学専門家による独立委員会が基準に沿って製品を審査している機関です。
健康靴という名称そのものには、明確な法的な定義がありません。だからこそ、販売する側の利益に左右されない第三者からの評価は、靴選びの判断材料のひとつになります。
なお、Joyaは特定の疾患を治療するものではありません。足の快適さやサポートを求めている方にとって、日常生活をより楽にする選択肢のひとつとしてお考えください。
踵骨棘でかかとの負担が気になる方におすすめのJoyaシューズ3選
ここからは、かかとへの負担が気になる方に向いているJoyaのレディースモデルを3つご紹介します。
- RelaxⅡ Black
- Audrey BlackⅡ
- Laura LightBrown
ソールの基本構造はいずれのモデルにも共通しているため、足の形やお使いになる場面から選んでいただけます。それぞれの特徴を見ていきましょう。
RelaxⅡ Black
かかとの痛みを抱えながら立ち仕事を続けている方に向いている一足です。面ファスナーで甲をしっかり固定できるため、かかとが靴の中でずれにくく、着地のたびに足首がぶれるのを抑えられます。
つま先まわりにはゆとりがあり、足幅が広めの方や外反母趾が気になる方でも履きやすい設計です。やわらかな牛革が足全体を包み込み、履き口が広く、脱ぎ履きが簡単なのも特徴です。夕方に足がむくんできたときは、面ファスナーを緩めて調整できます。
Audrey BlackⅡ
冠婚葬祭や外食など、きちんとした場面で履ける靴が見つからないという方に向いているモデルです。パンプスのような上品さを保ちながら、面ファスナーで甲まわりのフィット感を細かく調整できます。
かかとの痛みが気になるとき、選択肢がスニーカーだけになってしまうのはつらいものです。上質なレザーを使用しており、パンツスタイルからスカートまで合わせやすいため、装いを選びません。足のためにおしゃれを諦めたくないという方に、ぜひ一度試していただきたい一足です。
Laura LightBrown
旅行や観光など、長く歩く予定がある日に選びやすいモデルです。靴ひもで甲とかかとを固定できるため、石畳や坂道など足元が不安定な場所でも、靴の中で足が前へ滑るのを抑えられます。
その日のむくみ具合に合わせて細かく調整できるのも、長時間歩く日には心強いポイントです。サイドにジッパーが付いているので、一度ひもを合わせておけば脱ぎ履きも簡単。落ち着いたライトブラウンの色味は幅広い装いになじみ、普段使いから旅先まで一足で通せます。
踵骨棘に関するよくある質問
最後に、踵骨棘についてよく寄せられる質問にお答えします。
ただし、症状の程度や身体の状態には個人差があります。判断に迷う場合や痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
踵骨棘ですが、立ち仕事を続けながらできることはありますか？
仕事を休むのが難しい場合でも、日々のなかで取り組めることはあります。具体的には次のとおりです。
- 休憩のたびに足を休ませる時間をつくる
- 片足に体重をかけ続けないよう立ち方を意識する
- 足元の環境を見直す
なかでも靴は、勤務中ずっとかかとを支え続けているものです。優先順位をつけるとすれば、まず見直したいのが足元だといえます。
外出やウォーキングは控えたほうがよいですか？
痛みが強い時期は、足に負担のかかる活動を控えて身体を休めることを優先しましょう。
一方で、活動量が落ちた状態が続くと、筋力の低下につながる場合もあるといわれています。痛みの状態を見ながら、短い時間から再開し、少しずつ慣らしていくのもよいでしょう。
再開の可否や時期、時間の目安については、医療機関の指示を優先してください。
Joyaを履き始めるときに気をつけることはありますか？
Joyaの靴は、一般的な靴とソールの構造が異なります。そのため、はじめは短い時間から履き始め、少しずつ慣らしていくことをおすすめしています。
いきなり長時間の外出で使うのではなく、家の中や近所への買い物など、まずは短い距離から試してみてください。
踵骨棘とうまく付き合うために、まずは足元から見直そう
踵骨棘は、足への負担が長い時間をかけて積み重なった結果として形成されるものだと考えられています。棘そのものと痛みは必ずしも一致しません。だからこそ、目を向けたいのは棘ではなく、かかとにかかり続けている負担のほうです。
ストレッチや立ち方の工夫を続けながら、足元を見直すことを検討してみてはいかがでしょうか。靴は、起きているあいだずっとかかとを支え続けています。1日のうち最も長い時間、足と接しているものだからこそ、その選び方は日々の負担に関わってきます。
なお、Joyaは、スイス生まれのコンフォートシューズとして世界30ヶ国以上で展開され、累計300万足以上を販売してきました。日本マーケティングリサーチ機構の調査では、医療関係者が推奨する膝・腰にやさしい靴として第1位を獲得しています。自分ひとりでは判断しにくい靴選びだからこそ、体の仕組みを知る専門家からの評価は、ひとつの手がかりになるはずです。
実際に愛用されている方からは、「歩くたびに響いていた痛みが気になりにくくなった」「長時間歩いても翌日に疲れが残りにくい」といった声が寄せられています。
朝の最初の一歩を身構えずに迎えられ、旅行先の石畳を途中で休まずに歩けたら、毎日の景色は少しずつ変わってくるはずです。そんな日々に向けて、まずは足元から見直してみませんか？
